目標体重の計算式

以前こちらに書いていたブログ、凡ミスにより全て消えてしまいました・・・。
とはいえ、大して更新もしていなかったので、それほど喪失感もなく。気を取り直して久々に書こうと思います。

スタジオをオープンしてから1ヶ月が過ぎました。店舗経営の洗礼をひたすら受けながら、一喜一憂、学びの多い日々を過ごしています。
 

さて、突然ですが、

目標とする体脂肪率にするためには、体重を何kg落とせば良いか。
 

それを求めるための計算式をご紹介します。これは体重の数値を下げることが目的ではなく、あくまでも「体脂肪を減らすことが目的」であり、そのための計算式としてお役立て下さいね。

私個人の考えとして、「体重至上主義」のダイエットとトレーニングは推奨していません。
数字だけにとらわれて、身体を変えたいとう本来の目的と、身体作りの本質を失いがちになってしまうからです。体重という「成績表」を見ては一喜一憂するような生活は心身ともに疲れてしまいますからね。
できる限りストレスなく身体改善(=ダイエット)と向き合ってほしい。
そのために、もっと直感的に身体作りを楽しんでもらえるようなトレーニングを心がけています。

ただ、私たちトレーナーは、「直感的に指導!」というわけにはいかない。
ちゃんとエビデンスに基づいた方法でトレーニングとお食事のご提案をしていく必要があります。

だって、ダイエットは科学ですもの。

 

本題に戻ります。
 

除脂肪体重 ÷(1 − 目標体脂肪率)= 目標体重


例えば、
体重80kg、体脂肪率40%の人が、体脂肪率を10%落としたい(30%にしたい)とします。
その場合、体重をどのくらい下げれば良いのかがわかる計算方法です。

  • 80kg x 0.4(40%) = 32kg 体脂肪量
  • 80kg - 32kg = 48kg 除脂肪量(体重から体脂肪量を除いた重量)

48kg ÷ (1-0.3) ≒ 68.5kg

これが目標体重になります。
体脂肪率を10%下げるには、11.5kg (80kg - 68.5kg )マイナスにする必要があるという計算です。

では、この11.5kgを減らしていくにはどうしたら良いか?
もちろん食べなきゃ減ります。水分をとらなきゃ数値は下がります。人間は約60%が水分でできていますから。
だた、それは「体脂肪を減らす」事にはならないのです・・・。

さて、この方が11.5kgを「仮に6ヶ月」かけてマイナスにしていく計算は以下のとおりです。
(安全かつ健康的にリバウンドなく減らすには、6ヶ月は必要と考えます)

※人間が1kg体重を減らすために必要なカロリー = 約7200kcal

  • 11.5kg x7200kcal = 82800kcal
  • 82800kcal ÷180day (6ヶ月)= 460kcal/day   

この方の場合、1日あたり460kcal「マイナスすべきエネルギー」を作れば良いということになります。
摂取カロリー < 消費カロリー になれば良いということですね。

マイナスを作るためには、運動と食事のバランスで決まるわけですが、これって、人それぞれの体質やライフスタイルによって変わってくるものなので、「こうすればいい!」っていう答えは残念ながらありません。人の数だけバリエーションがあるというわけです。ちなみに、運動で460kcal落とす事って結構大変な作業です。でも効率よく筋トレをすることによって代謝も上がり、「マイナス」に貢献してくれます。やり方は色々ありますよ。

人の数だけバリエーションがあるということは、トレーナーの腕前も人の数だけ試されるわけですよね。

嗚呼、日々勉強ですわ。